Plan la Bouillonnante, semaine 9 du 14 au 20 avril 2014

Dernière semaine de travail spécifique rythmée par le glaçage du genou gauche après chaque sortie… Le kilométrage diminue légèrement. Il faut également adapter chaque séance pour économiser l’articulation endolorie en évitant le dénivelé négatif, donc les descentes !!!

Semaine 9 :  phase de travail spécifique (5 sur 5)

Semaine 9 - Plan la Bouillonnante 2014
Semaine 9 – Plan la Bouillonnante 2014

  • Lundi 14 avril 2014 : Repos
  • S9s1 – Mardi 15 avril 2014 : VTT
    • VTT 1h20 avec 6×4′ en danseuse (en côte ou gros braquet).
    • Sans les 6 x 4′ en danseuse ! Vu l’état du genou, j’ai privilégié un travail cardio plutôt qu’en puissance… Glace au retour, mais pas de douleur… Petite impression qu’il est gonflé…
Glaçage genou gauche
Glaçage genou gauche
  • S9s2 – Mercredi 16 avril 2014 : Footing
    • 1h15 de footing nature en endurance fondamentale.
    • Belle allure : aucune douleur au genou mais j’étais sur du plat. Je glace tout de même.
  • S9s3 – Jeudi 17 avril 2014 : Montée/Descente Footing relax
    • Footing de 20′ + 2 x 5 x parcours en « triangle » avec R=3′ + 10′ récup.
    • Footing relax… qui remplace la séance de transition montée/descente à forte intensité. Pas de prise de risque par rapport au genou, en tous cas, pas cette fois ! -> glace en rentrant…
    • + Renforcement musculaire du haut du corps
  • Vendredi 18 avril 2014 : Repos
  • S9s4 – Samedi 19 avril 2014 : Footing
    • Footing nature de 1h30 en endurance fondamentale.
    • Petite gêne au niveau du genou, même à cette allure, mais il semble tenir. OK, toujours sur le plat… Sinon, le cardio est bon, c’est déjà ça !
  • S9s5 – Dimanche 20 avril 2014 : Sortie Longue
    • Dernière SL de 2h du plan en EF… sur du plat à nouveau, pour épargner le genou qui souffre dans les descentes ! Ca passe mais je glace au retour ! Le cardio est bon aussi… Par contre, encore des ampoules ! Si ça continue, je vais faire Hara Kiri à mes Sayonara !!!

Bilan de la semaine 9

  • J’ai couru 62 km, essentiellement sur le plat, monté malgré tout 500m D+, et parcouru 28km et 250m D+ en VTT.
  • 1 séance de renforcement musculaire… Ce travail de fond paie… et c’est ma dame qui le dit !!!
  • Adaptation de chaque séance et glace au retour pour économiser le genou. Malgré cette gène, le kilométrage me satisfait. J’espère pouvoir exécuter les 2 dernières semaines du plan comme prévu. Je ne prendrai pas de risque en tous cas car je veux m’aligner sur mon 1er challenge de 2014 !!!
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