Plan Festival Trail Semois, semaine 1 du 12 au 18 mai 2014

Après 8 jours de repos complet bien mérité, c’est le début d’un nouveau plan d’entraînement : direction le Festival Trail sur Semois @ Herbeumont le 5 juillet 2014 avec ses 55km et 2230m D+ annoncés !

Ma Bouillonnante semble digérée, enfin… c’est ce que je crois ! Le seul souvenir physique et visible qu’elle me laisse est au niveau des gros orteils… bleus ! Pour le reste, ma tête est pleine de souvenirs et d’objectifs !

La Bouillonnante - Souvenir
La Bouillonnante – Souvenir

J’ai trouvé le plan sur le site kalenji-running. Son titre, « performer sur un trail de 42 à 65km », ne veut pas dire grand chose. Il va durer 8 semaines, à raison de 5 séances/semaine. Je vais le respecter au mieux en essayant d’être plus à l’écoute de mon corps et donc, si nécessaire, procéder à une adaptation de celui-ci en fonction de mon ressenti. Un travail complémentaire de renforcement des jambes, surtout des quadriceps, ne sera pas du luxe, pour espérer mieux encaisser les descentes !

Semaine 1 sur 11

Plan FTS - Semaine 1
Plan FTS – Semaine 1
  • S1s1 – Lundi 12 mai 2014 : Seuil +
    • 20’ échauffement en endurance fondamentale + 5 x 7’ à 80-85% VMA / r 2’30 + 20’ RAC en EF
    • Allure tenue et cardio bien haut, ça dégage ! Soleil, pluie et grêle… Genou ok à 85%.
  • S1s2 – Mardi 13 mai 2014 : Endurance fartlek
    • 20’ échauffement en EF + 30’ succession d’accélérations et récupérations par période de 30″ à 5’ + 10’ RAC
    • RAS ! Tout baigne ! Genou à 85% mais ça tient même à allure très soutenue ! Plus d’ampoules… j’ai bien fait de changé de pompes !
    • + 6 x 1’30 » chaise : ça pique fort !
  • S1s3 – Mercredi 14 mai 2014 : Côtes
    • 25’ échauffement en EF + 2 x (3 x 3’ côtes / r descente) / 5’ R + 25’ RAC en EF
    • 10 premières minutes, très grosses douleurs à l’extérieur du genou droit (c’est l’autre maintenant), j’ai hésité à poursuivre… Avec l’échauffement, la douleur se transforme en gêne. J’arrive à faire ma séance en faisant super gaff à mes foulées… Rentré à la maison, glace et douleur à nouveau très vive ! RDV médecin du sport mercredi prochain… Pff ! Demain, repos et on verra comment négocier la séance de vendredi…
  • Jeudi 15 mai 2014 : Repos
    • + renforcement musculaire du haut du corps et cuisses quadriceps et ischios
    • Pas de douleur dans les genoux car pas de contraintes choc !
  • S1s4 : Vendredi 15 mai 2014 : Seuil + sur Home Trainer
    • Etant donné mes douleurs aux genoux de mercredi, je remplace ma séance de CAP par du HT.
    • 25′ en EF + 4 x 5′ à 85-90% FCM / r 2′ (au lieu des 6 x à 80-85% VMA en CAP) + RAC.
    • J’aime pas !!! Difficulté de faire monter le cardio en pédalant, les cuisses brûlent pendant le travail… Bref… Pas top ! J’aime 100 x mieux courir dehors à haute intensité que de pédaler dans mon garage !
  • S1s5 : Samedi 16 mai 2014 : Sortie longue fartlek 2h VTT
    • SL de 2h remplacée par du VTT !
    • ZERO douleur ! Serait-ce la solution miracle ??? Le cycle !!! 🙂 Assez emballé par cette séance sous un beau soleil et une température très clémente : ni trop, ni trop peu !
    • + renforcement musculaire du haut du corps
  • Dimanche 17 mai 2014 : Repos

Bilan de la semaine 1

  • Après un début de semaine prometteur, je déchante mercredi avec cette douleur vive au genou droit me demandant déjà d’adapter le plan ! Je savais que les 2 premières semaines allaient être dures en ce qui concerne l’intensité… Je constate donc amèrement après 3 sorties CAP que mon corps n’a pas encore bien récupéré de la Bouillonnante… 😦
  • A l’heure où j’écris, je n’ai plus de douleur et je tâte donc à reprendre le plan dès lundi…
  • En pleine réflexion sur l’achat éventuel d’un vélo de route pour repasser à un rythme de 4 séances CAP + 1 séance de vélo par semaine… Mon corps semble en effet ne pas tenir le rythme imposé depuis janvier 2014 avec ces 5 séances CAP/semaine ! Affaire à suivre 😉
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2 réflexions sur “ Plan Festival Trail Semois, semaine 1 du 12 au 18 mai 2014 ”

  1. Quel programme ! Le trail est une activité qui permet de rester en forme mais aussi de s’aérer l’esprit. Il ne convient cependant qu’aux plus courageux d’entre nous… Un grand bravo.

Un mot sympa ?! A toi de jouer !

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